Entspannungsverfahren: Die besten Verfahren zur Entspannung

Den ganzen Tag im Hamsterrad. Der für ein ausgeglichenes Leben so wichtige Rhythmus von Spannung und Entspannung ist gestört. Ganze Körperpartien verkrampfen, Spannungen und Verspannungen wirken zurück auf die Stimmung. Lernen Sie innezuhalten, bevor es dahin kommt, – über kleine belebende Pausen im Alltag.

Das Erlernen einer spezifischen Entspannungstechnik unter Anleitung, allein oder in der Gruppe, kann dazu beitragen, sich selbst diese erholsamen Alltagspausen zu verschaffen. Doch nicht jedes Entspannungsverfahren ist für jeden Menschen auf die gleiche Weise geeignet. Im Folgenden sollen daher einige der bekanntesten Verfahren vorgestellt werden.

Das Autogene Training nach Prof. J. H. Schultz zählt zu den bekanntesten Entspannungsverfahren und verfolgt das ganzheitliche Ziel, gelöste Entspannungszustände mittels Selbstbeeinflussung autogen (selbstständig) zu erreichen. Geistige, Gefühls- und Körperebene werden in autosuggestiver Selbstbeeinflussung verbunden und mittels Körperwahrnehmung auf positive Veränderungen der Verfasstheit von Organfunktionen ausgerichtet.

Autogenes Training möchte das Erregungsniveau von Körpersystemen dauerhaft regulieren. Einmal erlernte Übungen können an jedem Ort durchgeführt werden: Loslassen und kurzzeitiges Abschalten wird jederzeit möglich. Therapeuten stellen anregende Grundzüge von Übungen sowie mögliche Sätze und Formeln nur vor: Jeder Patient muss seine individuellen, nur in Gedanken geäußerten Formeln, für sich selbst finden.

Der auf dem Rücken liegende Übende konzentriert sich auf das Schwere- bzw. Wärmeempfinden bestimmter Körperteile, – Empfindungen, die sich im Anschluss über den ganzen Körper ausbreiten. Übungen für ruhiges Atmen und Herzübungen mit Konzentration auf den Rhythmus des Herzschlags kommen ergänzend hinzu, und man lernt außerdem, die Entspannung wieder aufzulösen.

Im Autogenen Training Fortgeschrittene versetzen sich in selbstgewählte Situationen, mit dem Ziel, so Problemlösungen zu erkennen. Besonders Asthmapatienten berichten von positiven Effekten des Autogenen Trainings auf ihre Lebensqualität.

Auch Biofeedback versucht, Einfluss auf die Lebensqualität und damit auf körpereigene Regulationsmechanismen zu nehmen. Atemfrequenz, Blutdruck, Hautwiderstand, Muskelspannung und andere Faktoren werden gemessen und mit für den Patienten unmittelbar wahrnehmbarem Feedback optischer bzw. akustischer Signalen gekoppelt, worauf dieser lernt, bestimmte Körperreaktionen bewusst zu beeinflussen bzw. zu verändern.

Biofeedback ist sinnvoll bei Migräne, Verspannungen, Angst- und Schlafstörungen sowie Nervosität. Zusätzliche Entspannungstechniken wie z. B. Elemente des Yoga ergänzen die Biofeedback-Therapie.

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Yoga geht von der Existenz den Einklang von Körper und Geist beeinträchtigenden oder befördernden Faktoren aus. Über ein Vielzahl körperlicher und geistiger Übungen wie Lotussitz und Kopfstand sowie Atemtechniken und Meditation soll eine maximale Integration von Bewusstseins-Regungen erreicht werden. Übungen fördern die Beweglichkeit und sorgen für ein „Ruhen der Bewegung im Bewusstsein“ (nach Patanjali), also umfassende Entspannung, deren Wirksamkeit sich u. a. bei psychosomatischen Erkrankungen, Verdauungsproblemen und Muskeldystrophie zeigt.

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson arbeitet mit An- und Entspannungen bestimmter Muskelpartien: Die Muskulatur wird verstärkt durchblutet, bei anschließender Entspannung stellt sich ein angenehmes, entspanntes Wärmegefühl ein. Während der gesamten Übung atmet der Patient ruhig und gleichmäßig weiter.

Ebenso wie bei Verfahren wie dem Autogenen Training, Biofeedback oder Yoga wird gelernt, einen positiv empfundenen physiologischen Zustand der Entspannung erneut hervorzurufen. Anfängliche muskuläre Entspannung erstreckt sich anschließend auf vegetatives Nerven- und Herzkreislauf-System. Muskelrelaxation ist auch für Schwersterkrankte und Kinder leicht erlernbar, anwendbar bei Stress-Erscheinungen, Schmerzen und Verspannungen. Bewegungstherapeuten, Psychologen und Ärzte führen (auch therapiebegleitenden) Kurse in Kliniken und Bildungseinrichtungen durch.

Last but not least: Das Online-Zeitalter mit den spezifischen Anforderungen eines Bildschirmarbeitsplatzes verlangt eigene Entspannungsverfahren – der Entspannung am Computer. Bildschirmarbeit belastet in erster Linie visuell, doch im Zuge dieser verstärkten Anforderungen an Sehvermögen und bestimmte Muskelpartien entstehen unterschiedlichste Beschwerden wie Augentrockenheit und –druck, Gesichtsverspannungen, Kopfschmerzen, Rücken- und Schultergürtelprobleme.

Jeder professionell am Bildschirm Arbeitende muss Augen, Gesicht, Schultern Rücken und Kopfbereich regelmäßig lockern und entlasten, um deren Leistungsfähigkeit zu erhalten. Spezielle Augenentspannungs-Trainings helfen, das Sehen quasi ganz neu zu erlernen. Entlastende Augenübungen zur Steigerung der Sehfähigkeit, Atem- und Entspannungsübungen zur Entkrampfung der Muskulatur sowie ergonomische Aspekte des Bildschirmarbeitsplatzes sind Teil dieser Trainingsmethode. Das Ziel: Entspanntes Sehen am Bildschirm.

Für alle Entspannungsverfahren gilt: Entspannung muss gelernt werden. Regelmäßiges, intensives Üben sowie eine gute Beziehung zum Therapeuten oder Trainer sind notwendig, damit sich der Erfolg einstellt. Am Anfang steht die Wahl der individuell geeigneten Methode: Hören Sie beim Ausprobieren von Entspannungstechniken auch auf Ihr Bauchgefühl.

Verwandte Verfahren zur Entspannung: Aromatherapie – Biofeedback – EFT Klopftehrapie – Fußreflexzonenmassage – Hypnose – NLP – Selbsthypnose – Klangtherapie – Ohrkerzen – Silva Mind Control – TaiChi – Yoga

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Beitragsbild: pixabay.com – leninscape