Das Autogene Training nach J. H. Schultz: Wie wird es angewandt?

Training von dem Berliner Nervenarzt Johannes Heinrich Schultz. Als Psychiater hatte er in den Zwanziger Jahren des vergangenen Jahrhunderts auch mit Hypnose gearbeitet. Und beim Autogenen Training (AT) handelt es sich um eine Art Selbsthypnose, besser gesagt um Autosuggestion, die durch das wiederholte gedankliche Vorsagen bestimmter Leitsätze zur Entspannung führt.

Die Übungen waren damals recht kurz gehalten und wurden in der sogenannten „Droschkenkutscher-Haltung“ mit nach vorn geneigtem Oberkörper durchgeführt.

1926 stellte Schultz das Autogene Training zum ersten Mal vor, 1932 veröffentlichte er die Grundlagen in seinem Buch „Das autogene Training“.

Heute gehört das Autogene Training zu den am weitesten verbreiteten und am besten untersuchten Entspannungstechniken. Auch als Psychotherapiemethode hat es viel Anerkennung erfahren.

„Autogen“ bedeutet in etwa „selbst erzeugen“ und bezieht sich auf die Entspannung, die der Übende eben aus sich selbst heraus hervorbringt, im Gegensatz zu Entspannungstechniken, die Input von außen brauchen. Die verbreitete Vorgehensweise, mit Tonträgern oder Trainern zu arbeiten, entspricht eigentlich nicht der Grundidee von Schultz, ist aber vor allem in der Übungsphase sehr nützlich. Auf Dauer sollen aber diese Hilfsmittel wegfallen und die Entspannung ohne äußerliche Unterstützung möglich werden.

Die Grundidee des Autogenen Trainings entwickelte Schultz, nachdem er feststellte, dass die meisten Menschen eine tiefe Entspannung alleine aus ihrer Vorstellungskraft heraus entstehen lassen können. Wer sich zum Beispiel Wärme in den Armen vorstellt, erhöht damit messbar seine Oberflächentemperatur.

Das Autogene Training wird in drei Stufen aufgeteilt: In der Grundstufe werden Techniken verwendet, die sich an das vegetative Nervensystem richten und dort die Entspannung bewirken. In der Mittelstufe werden zusätzliche Formeln gebildet, die das eigene Verhalten beeinflussen sollen. In der Oberstufe sollen die Techniken dazu verhelfen, unbewusste Bereiche zu erschließen.

Die Grundstufe des Autogenen Trainings umfasst sechs Übungen mit den passenden Formeln:

1. Schwere („Mein rechter Arm ist ganz schwer.“)

2. Wärme („Beide Arme sind ganz warm.“)

3. Sonnengeflecht („Das Sonnengeflecht ist ganz warm.“ oder auch „Der Bauch ist ganz warm.“)

4. Atmungsregulierung („Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig.“, später „Es atmet mich.“)

5. Herzregulierung („Mein Herz schlägt ruhig und kräftig.“)

6. Stirnkühlung („Die Stirn ist angenehm kühl.“)

Begonnen wird beim klassischen Autogenen Training stets mit der Schwere im rechten (beziehungsweise im dominanten) Arm.

Dazwischen wird eine Ruheformel eingestreut, in der Art von:
„Ruhe umgibt mich, Ruhe durchströmt mich, ich ruhe in mir“.

Alle Leitsätze werden in der Ich-Form gesprochen bzw. gedacht. Zu Anfang kann es die Konzentration erleichtern, wenn man sich die Formeln tatsächlich leise vorsagt. Die Übungen blieben auch nach dem Tod von Schultz weitgehend unverändert. Die Sätze aber formuliert man heute ausführlicher, wie hier beim Sonnengeflecht:

„Mein Sonnengeflecht wird strömend warm, mein Sonnengeflecht wird strömend warm, wohltuende Wärme durchströmt mein Sonnengeflecht“

Die Leitsätze werden oftmals durch bildhafte Vorstellungen unterstützt. So kann man sich in Gedanken ausmalen, wie die Sonne auf den Bauch scheint oder eine Tasse Tee von innen her wärmt. Die Droschkenkutscherhaltung wurde von einer aufrechten Sitzposition abgelöst. Wer lieber im Liegen üben möchte, sollte das möglichst in Rückenlage tun. Dabei ist die Reihenfolge der sechs Grundübungen unbedingt einzuhalten. Um wieder ganz wach zu werden, muss die Tiefenentspannung abschließend stets in der folgenden Weise zurückgenommen werden:

• Arme anwinkeln und wieder ausstrecken

• Fäuste ballen und wieder öffnen

• Beine heranziehen und wieder ausstrecken

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Auf dieses ausgiebige Recken und Strecken darf natürlich verzichten, wer direkt nach dem Autogenen Training einschlafen will. Dann sollte besser auch die Formel zur Stirnkühle weggelassen werden.

Leider lässt sich das Autogene Training nicht so leicht in Eigenregie erlernen wie die Progressive Muskelentspannung. Es gibt zwar eine Fülle von Ratgebern, CDs und DVDs. Dennoch fällt der Einstieg in der Gruppe wesentlich leichter. Kurse werden von Volkshochschulen, Kurkliniken, Rehazentren und physiotherapeutischen Einrichtungen angeboten. Doch erst durch regelmäßiges Üben zu Hause stellt sich der Erfolg ein, der manchmal einige Zeit auf sich warten lassen kann.

Idealerweise sollte dreimal am Tag geübt werden, aber auch einmal am Tag bringt schon gute Ergebnisse. Einmal am Tag sollte der Übende ein Protokoll darüber führen, was er bei den Übungen erlebt hat. Durch diese Beschäftigung mit dem Erlebten wird die Übung vertieft und auch eine direkte Lebenshilfe möglich.

Hat man nach etwa einem halben Jahr jenen Punkt erreicht, wo eine Art „Umschalteffekt“ bereits nach wenigen Sätzen in tiefer Entspannung führt, kann man sich an die Mittelstufe des Autogenen Trainings heranwagen. Dabei werden die Formeln direkt auf die individuellen Lebensumstände zugeschnitten. Man kann sie gegen körperliche Beschwerden einsetzen.

Bei Verdauungsbeschwerden soll ein Klassiker in Versform Linderung bringen:

„Magen und Darm sind entspannt, weich und warm“.

Auch in schwierigen Situationen ist diese Art „Programmierung“ hilfreich.

Bei Prüfungsangst übt man zum Beispiel:

„Gut vorbereitet und gelassen gehe ich in diese Prüfung“.

Wichtig sind kurze, einprägsame Sätze. Diese müssen positiv formuliert und realistisch sein. Ziele dürfen ruhig hoch gesteckt, müssen jedoch erreichbar sein. Alles andere wäre reines Wunschdenken. Auch auf Andeutungen von Zwang, zum Beispiel durch das Wort „muss“, sollte man bei den Formeln verzichten. Man sollte sich auf ein bis zwei persönliche Formeln beschränken, die im Anschluss an die Grundübungen zwei- bis dreimal wiederholt werden.

Auch die bildhafte Entspannung wird in der Mittelstufe gerne weiter vertieft. Sehr wirkungsvoll ist es, sich nach Absolvierung der Grundübungen seinen ganz persönlichen „Ort der Ruhe“ auszumalen. Das kann jeder für sich selbst ausprobieren, der die Grundstufe quasi „im Schlaf“ beherrscht.

Wer dagegen die Oberstufe des Autogenen Trainings erlernen möchte, sollte dies in jedem Fall unter fachkundiger Anleitung tun. Dieses Verfahren wird oft auch als „Autogene Imagination“ bezeichnet und ähnelt stark dem von Hanscarl Leuner entwickelten „Katathymen Bilderleben“. Beide arbeiten mit inneren Bildern, die im Anschluss an die Übung analysiert werden. Sie sind keine Entspannungstechniken, sondern tiefenpsychologisch orientierte Therapieformen.

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