Wie Sie Ihr Cortisol effektiv senken und Stress abbauen können

Cortisol, unser Stresshormon. Es ist wie ein stiller Dirigent, der im Hintergrund unser Orchester des Lebens leitet – und manchmal aus dem Takt gerät.

Chronisch erhöhte Cortisolspiegel sind eine stille Epidemie unserer Zeit. Sie kommen nicht mit Trompeten und Fanfaren, sondern schleichend. Eine leichte Gewichtszunahme um die Mitte hier, ein bisschen Müdigkeit da. Doch die Folgen sind tiefgreifend und reichen weit über das hinaus, was wir auf den ersten Blick wahrnehmen.

Cortisol ist essentiell. Es hilft uns, in Notsituationen zu überleben. Wenn wir aber in einer Welt leben, in der jeder Tag eine einzige Notsituation zu sein scheint – sei es durch beruflichen Druck, ständige Erreichbarkeit oder den subtilen Stress sozialer Medien – dann wird aus diesem Helfer ein stiller Saboteur.

Die Liste der Symptome ist so lang wie alarmierend: Gewichtszunahme, insbesondere am Bauch, Schwäche in den Muskeln, erhöhter Blutzucker, Bluthochdruck, Stimmungsschwankungen, Konzentrationsprobleme. Manche Patientinnen und Patienten kommen mit dem Gefühl zu mir, ihr Körper sei aus dem Gleichgewicht geraten, ohne zu wissen, dass Cortisol oft der „Übeltäter“ ist.

Warum wir Cortisol ernst nehmen sollten

Stellen Sie sich vor, Ihr Körper sei ein fein abgestimmtes Uhrwerk. Cortisol ist wie ein Schmiermittel, das den Betrieb aufrechterhält. Bei zu viel Schmiermittel beginnen die Zahnräder zu rutschen und greifen nicht mehr ineinander. Chronisch erhöhte Cortisolspiegel bringen genau diesen Effekt: sie stören die natürliche Balance des Körpers.

Die schwerwiegendsten Folgen sind oft die am wenigsten offensichtlichen: Chronische Entzündungen, die Entstehung von Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Diese Krankheiten scheinen oft aus dem Nichts zu kommen, doch sie haben ihre Wurzeln tief in unserem Alltag vergraben – in unserem Umgang mit Stress, Schlafmangel und der Nahrung, die wir zu uns nehmen.

Wo wird Cortisol gebildet?

Gebildet wird Cortisol oder Hydrocortison den Nebennierenrinden. Es ist eines der Glucocorticoiden und beeinflusst den Fettstoffwechsel und den Blutzuckerspiegel, wirkt entzündungshemmend und verzögernd auf die Ausscheidungen von Wasser.

Was sind „optimale“ Cortisolwerte und wie kann dieser gemessen werden?

Der Cortisongehalt kann im Urin, im Speichel oder im Blut gemessen werden. Dabei muss jedoch berücksichtigt werden, dass er tagesrhythmischen Schwankungen unterlegen ist. So ist die Konzentration im Blut beispielsweise am frühen Morgen – zwischen sechs und acht Uhr am höchsten, gegen Mitternacht am niedrigsten. Neben den rhythmischen Schwankungen können auch Erkrankungen und / oder die Einnahme von bestimmten Medikamenten (Kortisonpräparaten) den Cortisolspiegel beeinflussen.

Wird der Cortisolwert über den Speichel bestimmt, muss beachtet werden, dass die Konzentration morgens gegen acht Uhr ihren Höchstwert von 0,15 bis 1,00 µg/dl erreicht, gegen 22 Uhr zwischen 0,07 und 0,22 µg/dl liegt. Im Serum des Blutes beträgt die Konzentration morgens hingegen 37 bis 195 µg/dl, abends (gegen 17 und 19 Uhr) bei 29 bis 172 µg/dl. Um den Cortisolwert über den Urin zu bestimmen, wird eine 24 Stundenprobe entnommen und in dieser liegt der Werte zwischen 4,3 und 178 µg/dl.

Welche Art der Bestimmung des Cortisolwertes vom behandelnden Arzt gewählt wird, bleibt diesem überlassen. Keine der Methoden zeigt irgendwelche ergebnisrelevanten Vorzüge; da die Blutentnahme für manchen Patienten jedoch mit Ängsten verbunden ist, kann hier die Wahl einer anderen Bestimmungsart gewählt werden.

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Wann sind Cortisolwerte erhöht?

Der Cortisolwert liegt innerhalb der normalen Schwankungen am frühen Morgen auf seinem höchsten Niveau. Unterzuckerung, Stress oder eine Schwangerschaft kann die Cortisolwerte unabhängig vom Tagesrhythmus erhöhen. Neben diesen leichten meist ungefährlichen Ursachen können jedoch eine Überfunktion der Nebennierenrinde (durch Tumorenbildung etc.) auch eine Werterhöhung zur Folge haben. Zudem führen auch Adipositas (starkes Übergewicht), Alkoholismus, Depressionen und Lungentumoren zu einem Anstieg der Cortisolkonzentration im menschlichen Organismus.

Folge eines erhöhten, unbehandelten Cortisolspiegels ist häufig das Cushing-Syndrom. Dieses ist gekennzeichnet durch Elektrolytstörungen, pathologischem Mondgesicht und Stammfettsucht und mündet in verschiedene Symptome, wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Störungen.

Wann sind Cortisolwerte zu niedrig?

Ein erniedrigter Cortisolwert kann durch eine Funktionsstörung der Nebennierenrinde oder durch eine Fehlfunktion der Hypophysenvorderlappen entstehen.

Das Adrenogenitale Syndrom (führt zu einer vermehrten Bildung von Androgenen in der Nebennierenrinde) oder die Einnahme von bestimmten Kortikosteroiden können ebenfalls zu einem Abfall der Cortisolwerte führen.

Folgen eines zu niedrigen Cortisolwertes

Ist eine Funktionsstörung der Nebennierenrinde für den niedrigen Cortisolgehalt verantwortlich, können sich Entzündungen, Ödeme und / oder Blutzuckerabfall bilden.

Jedoch sollte man sich bei einem einmalig abweichenden Wert noch keine Sorgen machen. Erst, wenn nach mehreren Bestimmungen des Cortisolwertes und einer Bestimmung des ACTH, eines Stresshormons, immer noch erniedrigte Werte auftreten, muss in Absprache mit dem behandelnden Arzt nach Auffindung der Ursache eine Therapie eingeleitet werden.

Dabei ist meist die Grunderkrankung, die zu den veränderten Werte geführt hat, zu therapieren; die Cortisolwerte regeln sich bei erfolgreicher Behandlung im Normalfall von alleine.

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Kleine Anmerkung: Die Sache mit den „5 Wundermitteln“ ist mit Abstand der beliebteste Newsletter, den meine Patienten gerne lesen…

Cortisol ins Gleichgewicht bringen

Glücklicherweise zeigt uns der Körper, dass er in der Lage ist, zu heilen, wenn wir ihn lassen.

Im Folgenden konkrete und erprobte Tipps aus der Naturheilkunde, die Sie in Ihren Alltag integrieren können:

• Schlaf optimieren: Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf. Vermeiden Sie elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Nutzen Sie bei Bedarf eine Schlafmaske und Ohrstöpsel, um eine optimale Schlafumgebung zu schaffen. Der Schlaf ist derart wichtig, dass ich dazu extra eine eigene Webseite erstellt habe: Schlafstörungen verstehen: Praktische Tipps aus der Naturheilpraxis und auch ein Buch veröffentlicht habe: Besser und Gesund Schlafen – „Die biologische Therapie von Schlafstörungen und Schlafproblemen“
• Ernährung anpassen: Reduzieren Sie Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel konsequent. Integrieren Sie stattdessen Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index wie Haferflocken, grünes Gemüse und Beeren. Trinken Sie ausreichend Wasser – mindestens 20ml pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

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• Gezielte Bewegung: Setzen Sie auf moderate Bewegung wie Yoga, Pilates oder Spaziergänge. Vermeiden Sie übermäßig intensives Training, das die Cortisolproduktion erhöhen kann. Planen Sie dreimal pro Woche 30 Minuten Aktivität ein.
• Atemübungen: Praktizieren Sie täglich 5 Minuten die Box-Atmung: 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten, 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden halten. Nutzen Sie diese Technik auch in akuten Stresssituationen. Mehr zu Atemübungen hier: Atemtherapie – Was ist das?
• Adaptogene einsetzen: Beginnen Sie mit bewährten Adaptogenen wie Ashwagandha (300-500 mg pro Tag) oder Rhodiola Rosea (200-400 mg pro Tag). Von diesen Adaptogenen halte ich sowieso sehr viel. Lesen Sie auch unbedingt meinen Beitrag: Regulation der TH1/Th2 Immunachse & die Rolle der Heilpilze [2025]
• Stressoren identifizieren: Führen Sie ein Tagebuch, in dem Sie festhalten, was Sie besonders stresst. Entwickeln Sie gezielte Strategien, um diese Stressoren zu minimieren oder zu eliminieren. Zum Beispiel könnte das Delegieren von Aufgaben oder das Setzen klarer Grenzen im Arbeitsalltag helfen. Mehr zum Thema Stress: Stress und mentale Gesundheit: Wege aus der modernen Tretmühle

Progesteron und seine umfassende Bedeutung für die Cortisolregulierung

Progesteron spielt eine wesentliche Rolle bei der Regulierung von Cortisol und der Unterstützung der allgemeinen Gesundheit. Es wirkt als natürlicher Gegenspieler von Cortisol, indem es dessen Konzentration im Blut reduziert und so die negativen Auswirkungen von Stress abmildert. Gleichzeitig reguliert Progesteron die Aktivität der Nebennieren, was zu einer stabileren Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin führt und übermäßige Stressreaktionen verhindert.

Eine weitere wichtige Funktion von Progesteron liegt in der Verstärkung der Wirkung von GABA (Gamma-Aminobuttersäure), einem Neurotransmitter, der für Entspannung und Stressabbau zuständig ist. Dadurch können Angstgefühle und Reizbarkeit gemindert sowie die Schlafqualität verbessert werden. Dies ist entscheidend, da ein erholsamer Schlaf zur Regulierung des Cortisolspiegels beiträgt. Zudem stabilisiert Progesteron die Stimmung, reduziert Angstzustände und fördert die kognitive Leistungsfähigkeit in Stresssituationen, was zu besserem Denken und erhöhter Konzentration führt. Ausführlich zum GABA habeich hier veröffentlicht: GABA: Anwendung, Wirkung und Nutzen

Die Anwendung von natürlichem Progesteron gilt als sicher und kostengünstig. Besonders effektiv ist die transmukosale Anwendung, bei der Progesteron direkt auf das Zahnfleisch aufgetragen wird. Diese Methode umgeht den First-Pass-Effekt der Leber und ermöglicht eine optimale Aufnahme. Alternativ kann auch eine transdermale Anwendung erfolgen, wobei hier ein Teil des Progesterons in Allopregnanolon umgewandelt werden kann.

Die empfohlene Dosierung liegt bei 25 bis 50 mg, vorzugsweise 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Progesteron ist als reines Pulver oder in einer mit Vitamin E und MCT-Öl gemischten Form verfügbar. Frauen sollten Progesteron während der lutealen Phase ihres Zyklus verwenden, während Männer und nicht-menstruierende Frauen es täglich für vier bis sechs Monate anwenden können, gefolgt von einer einwöchigen Pause.

Für optimale Ergebnisse sollte die Einnahme von Progesteron mit einer bioenergetischen Ernährung, Stressreduktionstechniken und regelmäßiger Bewegung kombiniert werden. Durch diese Synergie trägt Progesteron zu einer effektiven Stressbewältigung, einer verbesserten Schlafqualität und einer allgemeinen Verbesserung der Gesundheit bei.

Der Blick in den Spiegel

Vielleicht erkennen Sie sich in diesen Zeilen wieder. Vielleicht spüren Sie die Auswirkungen von chronisch erhöhtem Cortisol, ohne es bislang benennen zu können. Es ist nie zu spät, den Kurs zu ändern. Der erste Schritt ist immer, sich selbst bewusst wahrzunehmen und ehrlich zu fragen: Was stresst mich wirklich? Wie könnte ich anders damit umgehen?

In meiner Praxis habe ich oft erlebt, dass schon kleine, gezielte Veränderungen Großes bewirken können. Der Körper ist ein Meister der Selbstheilung – wir müssen ihm nur die Chance geben, diese Fähigkeit zu entfalten.

Dieser Beitrag wurde im Jahr 2018 erstmalig erstellt und letztmalig am 9.1.2025 überarbeitet und ergänzt.

Beitragsbild: pixabay.com – mrpixel000