“Schattenboxen” – Tai Chi Chuan
Thai Chi ist eine altertümliche, traditionelle chinesische Kampfkunst. Viele Menschen üben den Sport aus, weil sie sich davon gesundheitliche Vorteile und ein langes Leben versprechen. Deswegen lohnt es sich, die Sache genauer zu betrachten.
Richtiger übersetzt, beziehungsweise geschrieben, heißt es eigentlich “Tàijíquán” (chin. gesprochen “T’ai-chi-ch’üan”). In Deutschland verkürzen wir es auf “Tai Chi” oder auch “ThaiChi”.
Weil Tai Chi seinen Ursprung in den altchinesischen Kampfkünsten hat, wird es auch als “Schattenboxen” bezeichnet. Teilnehmer und Geübte hören den Begriff “Schattenboxen” allerdings nicht gerne, da er dem Wesen und der Ansprüche der “Kunst” nicht gerecht wird.
In der Volksrepublik China ist Tai Chi in zumeist stark vereinfachter Form ein Volkssport. In den Parks der Städte sieht man in den Morgenstunden Tausende Menschen beim Üben der Bewegungen.
Es ist offensichtlich, dass dieses System von einer Kampfart abstammt, da die chinesischen Zeichen für Tai Chi sich als die „ultimative Superfaust” übersetzen lassen (es gibt jedoch Meinungsverschiedenheiten diesbezüglich).
Sogar traditionelle Thai-Chi-Lehrer vermitteln es als sowohl Selbstverteidigung als auch als eine Art, Übungen oder Medizin zu praktizieren. Dieses System entwickelte sich aus den Lehren der Familien Chen bis Yang im China der 1820er Jahre.
Jetzt wird Thai Chi weltweit praktiziert. Ihre Abfolgen von sanften, fließenden oft graziösen Übungen werden für Entspannung und Meditation verwendet, um die ‘Qi’-Energie fließen zu lassen.
Was versteht man eigentlich unter Chi?
Das Chi in Tai Chi hat dieselbe Bedeutung wie die Silbe Qi in Qigong. Der Begriff ist abgeleitet vom chinesischen Wort für Luft und wird meist mit Lebenskraft übersetzt.
In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) steht Yuan Qi für die ursprüngliche vitale Energie des Menschen. Mit Verbreitung der Akupunktur wurde diese Vorstellung auch im westlichen Kulturkreis bekannt.
Allen fernöstlichen Verfahren gemeinsam ist die Annahme, dass die Lebensenergie entlang bestimmter Kanäle im menschlichen Körper fließt, den sogenannten Meridianen.
Wo sich wichtige Meridiane kreuzen, befinden sich die Hauptenergiezentren, die bestimmten Drüsen und Organen zugeordnet sind. Diese Vorstellung deckt sich weitgehend mit der Lehre von den „Chakren“, wie sie im indisch-tibetischen Raum vorherrscht.
Kommt es zu Stauungen im Energiefluss, führt das zu Befindlichkeitsstörungen. Bleibt das Ungleichgewicht bestehen, manifestieren sich Krankheiten. Durch die regelmäßige Anwendung bestimmter Praktiken lassen sich Blockaden auflösen.
Damit beugt man Krankheiten vor oder trägt zu deren Heilung bei. Zunächst geht es um die Wahrung oder Wiederherstellung der Energiebalance.
Es gibt eine Fülle von Techniken, die das Gleichgewicht zwischen Yin und Yang zum Ziel haben. Chakra-Meditation und Fußreflexzonenmassage gehören ebenso dazu wie Qigong oder Tai Chi.
Tai Chi konzentriert sich auf die Nutzbarmachung des Qi (Chi, Ki), einer inneren Kraft, die so den Körper mit Energie füllt und große Stärke und Ausdauer verleiht. In anderen Kulturen heißt diese Energie übrigens auch Prana-Energie, Orgon-Energie oder “Lebenskraftenergie”, die aus jedem lebenden Organismus strahlt.
Einigen Quellen zufolge entspringt das Qi jedoch aus allen Dingen und alle Dinge haben das Qi. Es liegt an den Menschen, das Qi um sich selbst herum zu kultivieren und das Qi ihrer Körper in die Umgebung zu integrieren, es zu manipulieren, um die Gesundheit zu stärken und um viele Dinge zurechtzurücken.
Übrigens: Wenn Sie solche Informationen interessieren, dann fordern Sie unbedingt meinen kostenlosen Praxis-Newsletter “Unabhängig. Natürlich. Klare Kante.” dazu an:
Tai Chi ist weit mehr als eine Entspannungstechnik
Wie bereits beschrieben galt Tai Chi alten China als eine Form der „inneren Kampfkunst“.
Diese setzt (im Gegensatz zu den äußeren Kampfkünsten wie Karate oder Kung Fu) nicht auf das direkte Kräftemessen mit dem Gegner.
Vielmehr nimmt man sich das Prinzip des Wassers zum Vorbild. Weiches siegt über Hartes, weil es keinen Widerstand hat und damit keine Angriffsfläche bietet. Konkret geht es darum, einer möglichen Konfrontation mit weichen, fließenden Bewegungen auszuweichen.
Die Engländer bezeichneten Tai Chi als “chinesisches Schattenboxen”. Ungeduldigen Europäern mutet das fast wie Zeitlupe an. Die Übungen werden zu Anfang sehr langsam ausgeführt.
Schon das Zuschauen wirkt entspannend. Kein Wunder, dass sich im Laufe der Jahrhunderte verschiedenen Formen des Tai Chi entwickelten, die gezielt zur Entspannung eingesetzt werden und zur Harmonisierung des Energieflusses.
Sehr bekannt ist die moderne Peking-Form, die das Sportkomitee der VR China einst konzipierte und eine gesundheitspolitische Maßnahme war. Deren einzelne Übungen haben so poetische Bezeichnungen wie „Der Kranich breitet seine Flügel aus“. Das klingt nicht nur hübsch, sondern ist auch einprägsam, was die Konzentration erleichtert.
Denn es ist notwendig, mit voller Aufmerksamkeit zu üben. Schweift man in Gedanken ab, reißt meist der rote Faden und der Übungsablauf gerät ins Stocken. Dann bleibt nichts anderes übrig, als von vorne zu beginnen.
Auch Geduld mit sich selbst lernt man beim Tai Chi. Mit der Zeit gelingt es immer besser, sich völlig in die Übungen zu versenken. Tiefe Ruhe breitet sich aus, und die Gedanken im Kopf hören auf zu kreisen.
Die 5 traditionellen Formen des Tai Chis
Es gibt ursprünglich 5 Formen oder Stile des Tai Chis:
- Chen: An dieser Variante ist die Herkunft aus dem Kampfsport am ehesten Die Übungen bestehen aus heftigen, kraftvollen Bewegungen wie Schlägen, Tritten und Sprüngen.
- Yang: Die Bewegungen dieses Stils sind sanft, langsam und trotzdem etwas „exaltiert“, aber streng
- Wu: Die Übungen sollen kontinuierlich vollführt werden, wodurch ein stetiger Fluss weicher Vor- und Zurück-Bewegungen entsteht.
- Sun: Dieser Stil beinhaltet ebenfalls Übungen mit weichen Bewegungen, bei denen die Bein-Mobilität im Vordergrund steht.
- Hao: Dieser Stil ist durch kreisförmige Bewegungen geprägt.
Was ist beim Üben zu beachten?
Egal welche Form des Tai Chi man wählt, entscheidend für den Erfolg ist der richtige Bewegungsablauf. Die Stellung der Füße, die Verlagerung des Gleichgewichts, die Bewegungen der Hände – alle diese Details sind von Bedeutung.
Denn nur wenn eine Übung zu 100 Prozent korrekt ausgeführt wird, erfolgt die Anregung des speziellen Meridians. Im anderen Fall wirkt das Tai Chi zwar auch sehr entspannend, kann aber seine gesundheitsfördernde Wirkung nicht völlig entfalten. Deshalb ist es schwierig, sich die Technik allein im „stillen Kämmerlein“ anzueignen.
Zwar gibt es eine Fülle an Literatur, CDs und Cassetten, die den Einstieg erleichtern. Dennoch ist es ratsam, Tai Chi bei einem anerkannten Therapeuten zu erlernen, der die Bewegungsabläufe sofort korrigieren kann, bevor sich Fehler einschleichen.
Kurse werden von vielen Volkshochschulen, an manchen Reha-Einrichtungen und natürlich in den TCM-Kliniken angeboten. Regelmäßiges Üben zuhause ist auch beim Tai Chi unerlässlich. Für einen kompletten Durchgang benötigt man etwa zwanzig Minuten Zeit, die man fest in den Tagesablauf einplanen sollte.
Mit vollem oder leerem Magen übt es sich schlecht. Daher empfiehlt sich, einen Abstand von 30 Minuten vor und nach den Hauptmahlzeiten einzuhalten.
Übrigens: Wenn Sie solche Informationen interessieren, dann fordern Sie unbedingt meinen Praxis-Newsletter mit den “5 Wundermitteln” an:
Kleine Anmerkung: Die Sache mit den “5 Wundermitteln” ist mit Abstand der beliebteste Newsletter, den meine Patienten gerne lesen…
“Modernes” Thai Chi Chuan
Gegenwärtig nimmt man an Tai-Chi-Kursen meist wegen der gesundheitlichen Vorzüge teil. Während eine Handvoll Tai Chi für Kampfzwecke studiert, so praktizieren es viele als eine meditative Übung, als eine bewegliche Alternative zu Yoga. Nachdem die meisten Menschen mit Bildern von nahezu perfekten Körpern bombardiert wurden, werden diese (vor allem in der “westlichen Welt”) zu begeisterten Fitnessanhängern.
In der “östlichen Welt” jedoch, lernen die Menschen Tai Chi eher als Kampfkunst. Wahrscheinlich werden die meisten Asiaten, welche die westliche Welt besuchen, als “Kampfkünstler” gesehen und bei Gelegenheit oft um eine Vorführung ihres Könnens gebeten.
Tai Chi hat in den vergangenen zwanzig Jahren eine beachtliche Anzahl von Anhängern gewonnen. Während die Einen sich um Schulen und Trainer “zusammenrotten”, nachdem sie einen Jackie Chan Film oder andere Kampfsportfilme gesehen hatten, melden sich andere für Tai-Chi-Kurse wegen der ästhetischen Anziehungskraft an. Wiederum andere sehen darin eher gesundheitliche, seelische und sportliche Aspekte.
Die Kurse sind so populär geworden, dass selbst Krankenhäuser, Fitnessstudios und Volkshochschulen Tai Chi Kurse anbieten.
Tai Chi soll bei vielen Beschwerden helfen
Tai Chi ist eine gute Methode, um Krankheiten und Beschwerden schon vor ihrer Entstehung zu vermeiden. Auch um Beschwerden zu lindern, ist der „gesunde Kampfsport“ gut geeignet.
Nicht nur die geistige Kapazität beim Älterwerden hilft Tai Chi zu erhalten, sondern auch Demenz, Depressionen und Schlaf-Problemen wirkt der Sport entgegen. Die Stand- und Gangsicherheit verbessert sich, wodurch Stürze bei älteren Tai-Chi-Fans seltener vorkommen. Gelenkbeschwerden wie Osteoarthritis können sich bessern oder treten gar nicht erst auf.
Auch auf Herz und Kreislauf wirkt sich Tai Chi günstig aus. So gelingt die Rehabilitation nach Herzinfarkt und Schlaganfall besser, wenn Tai Chi angemessen praktiziert wird. Gute Erfolge soll Tai Chi auch bei COPD erzielen (Chronic Obstructive Pulmonary Disease, „Raucherlunge“).
Ist das denn wissenschaftlich belegt?
Dass fast jede Sportart gut für die Gesundheit ist, weiß jeder. Die Studien über die positiven Wirkungen von Tai Chi füllen ganze Bücherschränke, wenn nicht gar Bibliotheken. Die meisten dieser Arbeiten stammen „natürlich“ aus China. Von den vielen wissenschaftlichen Arbeiten soll hier eine kleine Auswahl erwähnt werden:
Clinical Evidence of Tai Chi Exercise Prescriptions: A Systematic Review:
Die Meta-Studie untersucht 139 wissenschaftliche Arbeiten über kranke Menschen, die Tai Chi betrieben haben. Zu den erfassten Beschwerden zählen Erkrankungen des Bewegungsapparates oder des Bindegewebes, Erkrankungen des Kreislaufsystems, psychische Erkrankungen und Verhaltensstörungen, Erkrankungen des Nervensystems, Erkrankungen der Atemwege, endokrine (hormonelle) Erkrankungen, Stoffwechselerkrankungen, Tumore, Verletzungen, Vergiftungen und definierte andere äußere, schädliche Einflüsse, Erkrankungen des Urogenital-Systems sowie Erkrankungen des Auges. Im Durchschnitt praktizierten die in den Studien vorkommenden Patienten 2 bis 3 Mal pro Woche Tai Chi für jeweils 60 Minuten.
Nach Durchsicht der gesammelten Literatur kommen die Wissenschaftler zu dem Ergebnis, dass Tai Chi einen positiven Einfluss auf die Heilung und Genesung der Erkrankungen ausüben kann.
Health benefits of tai chi:
Die umfangreiche Meta-Studie über über 159 Einzelarbeiten ist eine umfangreiche Zusammenfassung über diverse positive Wirkungen des Tai Chis. Demnach hilft der asiatische Sport bei Arthrose, Osteoporose, Morbus Parkinson, COPD und unterstützt die Gehirn-Funktion. Daneben ist Tai Chi zur Sturz-Prophylaxe bei älteren Menschen geeignet sowie zur optimalen Rehabilitation nach Herzinfarkt und Schlaganfall.
Widersprüchlich, beziehungsweise schwach, waren in dieser Darstellung die Nachweise eines Nutzens bei Depressionen, Fibromyalgie und Diabetes Typ 2. Allerdings kann Tai Chi bei Multipler Sklerose und nach Brust-Amputationen nach Krebs die Mobilität verbessern.
Effect of Tai Chi vs Aerobic Exercise on Blood Pressure in Patients With Prehypertension – A Randomized Clinical Trial:
In der Studie untersuchten die Forscher die Wirkung von Tai Chi auf den Blutdruck im Vergleich zu Aerobic. 342 Freiwillige mit Prähypertonie (Hochdruckgefährdete) nahmen teil, nachdem sie in 2 Gruppen geteilt wurden:
Eine Gruppe absolvierte 4 x 1 Stunde Tai Chi pro Woche, die andere Aerobic. Dabei zeigte sich, dass die Teilnehmer in der Tai-Chi-Gruppe besser abschnitten, ihr Blutdruck also stärker gesenkt wurde als durch Aerobic. Im Durchschnitt reduzierte sich der systolische Blutdruck (oberer Wert) in der Tai-Chi-Gruppe um 7,01 mm Hg und in der Aerobic-Gruppe um 4,61 mm Hg. Die Forscher führen den Effekt darauf zurück, dass Tai Chi den Sympathicus des vegetativen Nervensystems beruhigt.
Tai Chi exercise is more effective than brisk walking in reducing cardiovascular disease risk factors among adults with hypertension: A randomised controlled trial:
Nicht nur den Blutdruck, sondern auch andere Parameter wie Blutzucker und Cholesterin-Werte kann Tai Chi wirkungsvoller beeinflussen als andere Sportarten. An der vorliegenden Studie nahmen 246 Erwachsene teil, die 3 Gruppen bildeten: 82 dieser Menschen praktizierten 3 Monate lang Tai Chi und 82 weitere absolvierten Schnellgehen, und zwar beide 150 Minuten pro Woche.
Die Kontrollgruppe aus 82 Teilnehmern trieb gar keinen Sport. Tai Chi senkte den systolischen Blutdruck im Mittel um 13,33 mm Hg und den diastolischen (unterer Wert) um 6,45 mmHg. Schnellgehen zeigte zwar ebenfalls Erfolge, aber nicht im selben Maße wie Tai Chi.
In der Senkung des Nüchternblutzuckers und des Langzeitzuckers (glykiertes Hämoglobin) war Tai Chi dem Schnellgehen ebenfalls überlegen. Auch das Stress-Empfinden wie auch die subjektive Wahrnehmung psychischen Wohlbefindens waren deutlich besser.
A Randomized Trial of Tai Chi on Preventing Hypertension and Hyperlipidemia in Middle-Aged and Elderly Patients:
Diese Studie befasst sich neben der Wirkung des Tai Chis auf den Blutdruck mit dem Effekt auf Hyperlipidämie (zu hohe Blutfette). Die Teilnehmer der Untersuchung absolvierten entweder Tai Chi im Wu-Stil oder eine vereinfachte Version der Übungen. Beide Gruppen wurden miteinander verglichen.
Alle 66 Studien-Teilnehmer litten an Bluthochdruck und Hyperlipidämie. In der Wu-Gruppe fiel sowohl der systolische Blutdruck als auch der LDL-Wert („schlechtes Cholesterin“) stärker als in der „leichten“ Tai-Chi-Gruppe.
Effect of T’ai Chi Exercise on Hypertension in Young and Middle-Aged In-Service Staff:
Auch in dieser Studie geht es um Herz und Kreislauf, Blutzucker und Blutfette. 208 Teilnehmer wurden in eine Tai-Chi- sowie eine Kontrollgruppe geteilt. Schon nach einem Monat ließen sich positive Effekte feststellen, die sich nach 3 Monaten „endgültig“ verdichteten.
Verbessert hatten sich in der Tai-Chi-Gruppe der BMI, die Herzfrequenz, der Pulsdruck (Differenz Systole – Diastole), der systolische und diastolische Blutdruck, die Triglyceride, das Gesamt-Cholesterin und das LDL-Cholesterin sowie der Blutzucker.
Tai Chi as a Body-Mind Exercise for Promotion of Healthy Aging in Nursing Home Residents: Appropriateness, Feasibility, and Effectiveness:
Diese Literatur-Recherche empfiehlt Tai Chi insbesondere für Senioren mit Einschränkungen. Dazu zählen nachgerade Pflegeheimbewohner, die von für sie angepassten Trainings-Einheiten profitieren können.
Mitigating effects and mechanisms of Tai Chi on mild cognitive impairment in the elderly:
Diese Arbeit ist ebenfalls eine Literatur-Sichtung und stellt fest, dass Tai Chi bei älteren Menschen die geistige Leistungsfähigkeit verbessern kann. Daneben nimmt die Koordinations-Fähigkeit zu, Stürze werden minimiert und die Schlaf-Qualität verbessert.
Die Autoren betonen auch die histologisch und morphologisch nachweisbaren Verbesserungen im Zentral-Nerven-System vermittels der Wirkung von Tai Chi.
Im folgenden sehen Sie ein Video, dass die Tai Chi Peking-Form zeigt:
Übrigens: Wenn Sie solche Informationen interessieren, dann fordern Sie unbedingt meinen kostenlosen Praxis-Newsletter “Unabhängig. Natürlich. Klare Kante.” dazu an:
Beitragsbild: pixabay.com – pcdazero
Dieser Beitrag wurde im Oktober 2020 erstellt und letztmalig am 25.03.2024 aktualisiert.